Ăn để kềm chỉ số đường huyết

Một chế độ ăn nhiều chất đường không chỉ gây hại cho người đái tháo đường (ĐTĐ) mà cho cả người bình thường

Nước cam vắt có chỉ số đường huyết cao hơn cam chưa chế biến

Ảnh: N.C.T
 

Đường huyết tăng cao là nguyên nhân gây ra biến chứng mạch máu ở người ĐTĐ. Chẳng hạn như mù mắt, suy thận, bệnh thần kinh, nhồi máu cơ tim, đột quỵ và loét bàn chân... Trước đây, người ta nhận thấy tăng đường huyết khi đói (trước ăn) là nguyên nhân chủ yếu gây ra các biến chứng này.

Tuy nhiên, gần đây các nhà khoa học thấy rằng tăng đường huyết sau ăn cũng là nguyên nhân quan trọng gây ra các biến chứng, đặc biệt là trên mạch máu lớn như nhồi máu cơ tim, đột quỵ, loét bàn chân. Vì vậy người bệnh cần chú ý đến chỉ số đường huyết (CSĐH) trong thức ăn hằng ngày.

Chỉ số đường huyết là gì?

Các loại thực phẩm sau khi ăn sẽ được tiêu hóa, hấp thu vào máu và làm tăng đường huyết gọi là phản ứng đường huyết. Mức độ tăng đường huyết tùy thuộc số lượng thực phẩm ăn vào, hàm lượng và loại chất bột đường (carbohydrate, glucid), thành phần chất đạm, chất béo, chất xơ chứa trong thực phẩm, cách chế biến...

Để đánh giá mức độ ảnh hưởng của thực phẩm làm tăng đường huyết nhanh, trung bình hay chậm, người ta phải chuẩn hóa thực phẩm với cùng một số lượng chất bột đường là 50 gam như nhau và lấy đường glucose hay bánh mì trắng làm chuẩn với giá trị là 100, gọi là CSĐH (glycemic index)

Các loại thực phẩm làm tăng đường huyết nhanh sẽ có CSĐH cao từ 70 trở lên, mức CSĐH trung bình là từ 56-69, CSĐH thấp dưới 55 là những loại thực phẩm làm tăng đường huyết chậm.

Chỉ số đường huyết không tương ứng với vị ngọt

CSĐH của thức ăn không tương ứng với vị ngọt có nghĩa không phải ăn vào thấy ngọt sẽ làm tăng đường huyết: ví dụ bánh quy lạt có CSĐH cao hơn bánh quy bơ ngọt bình thường. Độ ngọt (hay sức ngọt) cũng là một yếu tố rất cần được chú ý vì nhiều người cứ nghĩ đường có tính ngọt và ăn cái gì càng ngọt thì càng có nhiều chất đường, thực tế khác hẳn định kiến sai lầm đó.

- Ở người ĐTĐ: ăn thực phẩm có CSĐH trung bình và thấp sẽ cung cấp glucose chậm rãi và đều đặn vào máu, giúp duy trì lượng đường huyết một cách ổn định. Ngược lại, ăn thực phẩm có CSĐH cao sẽ làm đường huyết tăng cao khó kiểm soát, dẫn đến biến chứng của bệnh ĐTĐ mau xảy ra.

- Ở người không ĐTĐ: nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy những người thường xuyên ăn các thực phẩm CSĐH thấp trong nhiều năm sẽ ít bị nguy cơ béo phì, ĐTĐ type 2 và bệnh mạch vành. Nếu thường xuyên ăn các thực phẩm CSĐH cao sẽ làm tăng nguy cơ béo phì, ĐTĐ và rối loạn chuyển hóa.

Những lưu ý về chỉ số đường huyết:

- CSĐH của thực phẩm thay đổi trên từng người, thậm chí cùng một người cũng khác nhau trong từng ngày, do mức đường huyết, sự đề kháng insulin.

- Thực phẩm được xay xát kỹ, xay nhuyễn, tán nhuyễn, nấu chín nhừ sẽ làm CSĐH càng tăng. Ví dụ, cà rốt tươi sống có CSĐH thấp hơn cà rốt xay sinh tố hay cà rốt nấu chín.

- Cũng là bánh mì nhưng bánh mì thô chứa nhiều chất xơ sẽ làm chậm tăng đường huyết hơn là bánh mì trắng. Bánh mì nâu được xử lý men (cho bánh mềm xốp) nên CSĐH lên đến hơn 100.

- Khoai tây nấu chín có CSĐH thấp hơn khoai tây chiên, khoai tây nướng.

- Hạt bắp nấu chín nguyên vẹn có CSĐH thấp hơn bắp nổ, bột bắp, bánh bột bắp.

- Thực phẩm chứa chất xơ sẽ tiêu hóa chậm nên làm giảm CSĐH.

- Khi ăn chung một thực phẩm có CSĐH cao và một thực phẩm có CSĐH thấp, CSĐH sau bữa ăn sẽ có giá trị trung bình.

- Ăn đa dạng thực phẩm trong một bữa ăn (có bột đường, đạm, béo, rau củ) có tác dụng ngăn cản hấp thu đường nhanh nên làm CSĐH của bữa ăn giảm.

Chỉ số đường huyết của một số thức ăn trong tháp dinh dưỡng

1. Ngũ cốc và sản phẩm từ ngũ cốc	CSÐH
Lúa mạch sống	36
Mì sợi to nguyên cám nấu 15 phút	61
Mì ống nấu 5 phút	64
Mì ăn liền nấu 1 phút	65
Mì sợi to trắng nấu 15 phút	67
Xôi nấu chín sau 15 phút	68
Ngũ cốc điểm tâm kiểu Âu loại nguyên cám	74
Bánh quy bột yến mạch	78
Bắp nấu	80
Bánh quy loại ăn buổi xế với trà	80
Cơm gạo lứt	81
Cơm chín sau 10-25 phút nấu	81
Bánh quy bơ giòn	88
Cốm gạo nở	89
Cháo lúa mạch	96
Bỏng bắp	99
Bánh mì bột trắng	100
Bánh mì bột nguyên hạt	100
Bánh quy lạt	100
Kê	103
Cốm bắp giòn điểm tâm	121
Cốm lúa mì nở	132
2. Khoai và sản phẩm từ khoai	CSÐH
Khoai lang luộc	70
Khoai từ, khoai mỡ nấu chín	74
Khoai tây mỏng chiên giòn	77
Khoai tây non luộc chín	80
Khoai tây chín tán nhuyễn	98
Khoai tây bỏ lò	116
Bột khoai tây ăn liền	120
3. Trái cây	CSÐH
Nước ép táo	45
Táo tây	52
Cam	59
Nước cam vắt	71
Chuối	84
Nho khô	93
4. Ðậu hạt	CSÐH
Ðậu phộng	15
Ðậu nành khô	20
Ðậu nành đóng hộp	22
Ðậu trắng đóng hộp	70
5. Các sản phẩm từ sữa	CSÐH
Sữa nguyên kem	44
Sữa bột gầy	46
Yaourt	52
Kem trong bánh	59
Kem	69
6. Các loại đường	CSÐH
Fructose (đường trái cây)	26
Ðường kép lactose (trong sữa)	57
Ðường kép sucrose (trong mía, củ cải)	83
Mật ong	126
Ðường đơn glucose	138
Ðường mạch nha maltose	152

  (Theo Tuổi trẻ)